俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。腿部作为人体的交通枢纽，有着二心脏之称。人的衰老往往都是从双腿开始的，所以，保养腿部，很重要！
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
1、这6种行为正毁掉你的膝盖
▊1、过量运动
过量运动会使我们膝盖的负担增加，加重膝盖的损伤。另外也有有些上班族，平时很少做运动，突然进行过量运动，可能会使膝盖受伤。
▊2、久坐不动
久坐不动的人，体重增加，肌肉力量下降，关节韧带和软骨也会因为缺乏运动而老化，从而让膝关节更容易受伤。
▊3、不注意保暖
不管是冬天还是夏天，都要做好膝盖的保暖工作，一旦寒气侵入体内，导致关节受凉，长时间会导致关节的不适，严重会导致关节疾病。
▊4、穿高跟鞋
女性长期穿高跟鞋的时候，人的脚底是往前倾的，此时的膝关节处于强伸状态，会增加关节负荷，加快韧带老化。尤其穿高跟鞋下楼时候，膝盖要承受压力，更容易受损。
▊5、负重过大
膝盖是要承受身体重量的承重关节，体重过大或长期负重工作会使膝盖承重增加，关节磨损几率也增加，使膝盖损伤。
▊6、跑步姿势不正确
有些人跑步会急停或者急加速，膝关节突然一动容易导致膝盖处的韧带拉伤，或者使半月板损伤。另外有些人在运动前不做热身运动，没有给膝盖一个预热的机会，容易导致膝盖损伤。
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
那么，在瑜伽练习中如何保护膝关节呢？
今天为大家介绍七大方法。
01防止超伸
1、超伸危害：易造成膝关节的损伤。
2、超伸原因：由于腘绳肌过松或者前侧股四头肌等肌肉无力引起。
3、如何判断：正常站立，从侧面观察，从股骨大转子的位置与踝关节外侧连线，如果膝关节在线条后方则为超伸。
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初学者如何判断：坐立双腿自然伸直向前，脚趾回勾，如果脚跟离开垫子，则为超伸。
如果超伸做此类的动作将会加大膝关节的压力，有可能造成髌骨疼痛或者软化。
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4、如何预防？
尽量去启动膝关节四周的肌肉，如大腿及小腿的肌肉，以及核心力量的启动。
二，可以微屈膝（注意避免过度屈膝）。
三，注意脚根基的位置，可以将力量更多地放于大脚趾球的地方。
02从根基点找正位
1、根基的位置：
脚（脚跟力量分布约30%左右，小脚趾球以及大脚趾球力量分布约60%-70%）。
2、如何启动大脚趾球的力量？
可以尝试在启动大脚趾球的同时让胫骨前侧的肌肉以及股四头肌的力量启动。
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03膝关节的正位
1、损伤易发生的两个阶段：进入和退出体式时。
2、如何正确地进入和离开屈膝体式：在进入或者退出体式前就将膝关节摆正。
3、判断方法：
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上图中1个为正确位置，此时的膝关节指向二个脚趾的位置，如果向内或者向外都会造成膝关节的压力。（如上图2、3）
4、此类体式中如何正位？
弓步时小腿与地面垂直且膝关节在脚踝的正上方。注意建立足底的三个根基点，让足弓提起来向上，内侧力量向上提，外侧力量向下踩。
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04开髋热身
在练习莲花、鸽子、方块坐等体式前都需要开髋热身。
1、原理：
在瑜伽体式中建立大关节的灵活度来保护小关节，而在上述的体式中，髋关节则为大关节，膝关节为小关节，因此只有打开髋关节才能更好的保护膝关节。
2、易见问题：
在练习中，未作热身就进入上述体式。
3、解决办法：
蝴蝶式以及蝴蝶前屈等进行热身。
4、膝关节有损伤者注意事项：
建议初期尽量避免莲花类体式，可以用其他体式替代，例如可以简易坐姿等等。
5、案例：
练习者由于髋关节未打开而强行做头倒立全莲花，导致半月板损伤且轻微撕裂。
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05练习膝关节周围的力量
1、常见问题：
很多伽人会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，则会加重膝关节的负担造成损伤（尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤）。
膝关节部分的骨质很重要，同样重要的还是支撑骨骼的肌肉，腿部肌肉强壮，可以很好地给关节以支撑，减轻膝关节的压力。
2、如何判断膝关节有无问题？
出现响声，上下楼梯或爬山时膝盖疼痛等。
3、方法：
练习膝关节周围肌肉（例如大腿前后侧及小腿部位肌肉）。
4、如果有积液如何处理？
做无负重练习（避免站立练习），随着练习的增进也可以做无负重的阻力练习。
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
给大家推荐一套膝关节瑜伽理疗序列
特别适合由于大腿肌肉力量不平衡、髋外旋能力不足所引起膝关节疼痛的人群练习。即使你膝关节没有问题，也建议纳入你日常的练习当中保养膝关节！
动作01、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
准备好长形泡沫轴，身体侧身位
将泡沫轴放在左腿外侧来回滚动
滚动大概60秒时间后换另外一侧
动作02、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
准备好一块瑜伽砖，站立于瑜伽垫
核心微收，胸腔打开，大腿内侧夹砖
配合呼吸，感受大腿内侧夹瑜伽砖
停留5-8个呼吸
动作03、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
大腿内侧继续夹砖
呼气屈髋屈膝，臀部向后蹲
感受大腿内侧发力
停留5-8个呼吸
动作04、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
从幻椅式退出，右腿向后一大步
进入战士一，注意髋部摆正
左膝垂直脚后跟，膝盖对齐2.3脚趾
停留3-5个呼吸后换另外一侧
动作05、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
从战士一进入战士二，注意髋部摆正
右腿屈膝，膝盖对齐2.3脚趾
感受髋关节外旋外展，启动臀肌
停留5-8个呼吸后换另外一侧
动作06、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
从战士二退出，进入新月式
准备好两块砖，背对墙面
左腿在前，右腿屈膝在后
右脚背贴墙，膝盖下方垫毛毯
配合呼吸，感受大腿前侧拉伸
停留8个呼吸后换另外一侧
动作07、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
仰卧，屈膝，膝盖垂直脚跟
大腿内侧夹瑜伽砖，双手落身体两侧
呼气，收紧核心，挺髋向上
感受大腿内侧发力，停留5-8个呼吸
动作08、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
仰卧在瑜伽垫上，准备好瑜伽伸展带
右腿保持伸直压地，左腿伸直向上
伸展带套脚掌，左手拉伸展带靠近身体
腰背保持贴在瑜伽垫上
停留8个呼吸换另外一侧腿
动作09、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
仰卧，双手伸头顶
右腿交叠放在左小腿上
上半身向左侧侧屈
感受身体右侧拉伸
停留1分钟后换边
动作10、
人未老膝先衰？10个瑜伽动作保养膝盖，效果杠杠滴
后，慢慢坐立起来，进入金刚坐
在坐骨下方垫瑜伽垫增加膝关节空间
核心收紧，腰背挺直，停留1-2分钟
当你意识到膝关节疼痛时，基本上你的膝关节已经处于不可逆的损伤情况，所以当疼痛还没发生时，防患于未然！
